1. LA PRISE DE MASSE
2. LA PRISE DE VOLUME
3. LA DEFINITION MUSCULAIRE
4. LA SECHE
5. GAGNER DE LA FORCE
   

Le Volume Musculaire

 
Le volume musculaire est ce qui fait rêver car c'est lui qui confère un aspect agréable à votre corps quelle que soit votre taille ou votre poids. Le développement du volume musculaire correspond donc à une prise de masse sèche, c'est-à-dire, s’accompagnant du moins possible de graisse et d'eau. Il s'agit d'un processus bien plus lent que la prise de Masse.


Entre 18 et 25 ans, un homme  peut dans certains cas rares espérer prendre 5 à10kg de muscles en un an. Mais au-delà de 30 ans et au fur et à mesure que l'organisme produit de moins en moins d'hormones, il ne faut guère espérer gagner plus d'un ou deux kilos de muscles secs par an. Les stimulateurs hormonaux sont prévus pour pallier à ce problème, ils démultiplient naturellement votre sécrétion de testostérone et d'hormone de croissance.

Contre la stagnation et la régression!

Face à notre obstination à vouloir progresser, notre corps à tendance à réagir naturellement par l'accoutumance. En effet, en cas d'arrêt ou de baisse de régime passager, il élimine d'abord le surplus de muscles avant même la graisse (catabolisme) et à force d'entraînement il finit par stagner et refuse obstinément de progresser. Cela montre l'importance d'augmenter l'apport en BCAA (qui agissent essentiellement comme anti-cataboliques) et d'utiliser parfois des Boosters, pour relancer la machine. Ne négligez pas les vitamines et fibres alimentaires issues des fruits, légumes, huile d'olive et poissons. Garder un bon apport glucidique de l'orde de 2.2g/kg de poids de corps/ jours: exemple pour un individu de 80kg= 176g de glucides par jours.
Patience et longueur de temps...

Pour obtenir un volume musculaire imposant, il faut donc compter en mois, voir en années,  une méthode d'entraiment stricte ainsi une régularité à toutes épreuves.

La Définition Musculaire

La définition, est tout simplement l'effet naturellement obtenu au terme d'un entraînement assidu, ne visant ni la construction musculaire, ni la fonte des graisses.

Une Transition

C'est une étape de Transition entre la construction d'un Volume musculaire et la phase de Séchage, visant à éliminer les graisses. Elle peut correspondre aussi à une phase de consolidation des gains acquis obtenus lors des précédentes phases: les muscles deviennent progressivement plus fermes et l'eau accumulée dans les muscles par l'usage de la Créatine commence à s'évacuer. Effectuez des séries de 12-15 reps.

Il peut être bon, d'envisager aussi cette étape comme une phase de rééquilibrage du corps où l'on pourra privilégier les exercices isolants chaque muscle et rajouter quelques activités cardiovasculaires.

Le Séchage musculaire

« Sécher », cela signifie « perdre le surplus de graisse ». Si vous voulez vraiment optimiser votre régime ou accélérer votre sèche, vous devez attaquer la graisse sous tous les angles.

Avant de vous intéresser aux différents type de brûleurs de graisses, assurez-vous que vous pouvez adapter votre alimentation afin de réduire le nombre de calories ingérées, réduire les glucides (1.1g/kg de poids de corps/ jours) sans pour autant vous exposer à des carences en protéines, vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Vous effectuerez des séries de 15-30 reps.


Un régime réussi en quelques étapes :

1. Mangez le matin comme un roi, à midi comme un prince et le soir comme un pauvre.
2. Accordez-vous du riz, pâtes, pommes de terre à midi mais pas le soir.
3. Lors du dernier repas, contentez-vous de légumes, viande blanche et fromage blanc à 0%
4. Pour lutter contre les fringales entre les repas : un fruit, un shaker de protéine (type Whey) et 3 ou 4 de galettes de riz ou de maïs soufflé.
5. Pas d'adjonction de sauces, de sel, et de sucre. Pas d'alcool.
6. Accordez-vous un repas en fin de semaine avec quelques bonnes choses, de quoi vous détendre un peu, mais reprenez vite le dessus.
7. Mangez des fruits et légumes.
8. Consommez un cocktail de vitamines au petit déjeuner.
9. Immédiatement après votre séance de sport, pensez à prendre quand même une boisson de récupération riche en glucides.


Quels sont les différents types de compléments nutritionnels pour perdre de la graisse et lesquels peut-on combiner pour aller plus vite ?

Vous devez faire la différence entre les brûleurs de graisses multi ingrédients et ceux qui ne contiennent qu'un seul ingrédient.

À cause des nombreux ingrédients qu'ils contiennent et parce que certains d'entres-eux ont de puissants effets stimulants sur le système nerveux ou le système cardiovasculaire, il est très risqué et fortement déconseillé de combiner les brûleurs de graisses multi-ingrédients pour accélérer la fonte des tissus adipeux. Cela demande une parfaite connaissance des ingrédients et il faut s'assurer que la somme des ingrédients communs n'atteint pas des doses intolérables pour l'organisme.


D'abord la base : un seul brûleur de graisse professionnel multi ingrédients.

Dans l'ordre :

1. Des acides aminés favorisant la combustion des graisses : (Carnitine)
2. Des acides gras essentiels : CLA, Oméga
3. Des acides aminés participant à la combustion des graisses tout en nourrissant les muscles : les BCAAs
4. Des vitamines


Si vous faites de la musculation, n'oubliez jamais qu'il est fortement conseillé de consommer encore et toujours une protéine en poudre. La protéine de référence pour la sèche et la Whey (entre 2.2 et 4.4 g/ poids de corps/ jours)


Le Cardio Training :

Vous devez augmenter considérablement le temps consacré aux activités cardio (stepper, vélo, tapis). Le strict minimum étant de 30 minutes, trois fois par semaine. Cependant, on vous recommande d'en faire beaucoup plus car vous devez savoir que l'organisme commence à puisser dans les graisses après 45min de cardio-training. Si vous vous en sentez capable, essayez de faire 1 heure 4 fois par semaine: vous perdrez ainsi beaucoup plus vite ou des interval-training (exemple: 400m sprint + 3min de repos ainsi de suite pendant 20min)

Pour ceux qui pratiquent la musculation. Réduisez le nombre d'exercices, ne cherchez plus à pousser très lourd et exécutez des séries de 15 répétitions.


Attention à la fonte musculaire!

Un régime provoque également un changement difficilement toléré par l'organisme qui, soudainement privé de nourriture abondante, puise en premier recours dans les muscles pour retrouver de l’énergie. Il en résulte une fonte musculaire: c’est ce qu’on appelle le catabolisme . Pour stopper le catabolisme et vous assurer que vous ne perdrez aucun gramme de muscles, vous devez absolument compléter votre régime de BCAA avant et après votre séance de sport. Le HMB est également un puissant anti-catabolique, dont l’action est répartie sur toute la journée.

En Résumer: régime amincissant accéléré

Utilisez un ou plusieurs Brûleurs de Graisse pour accélérer la fonte adipeuse et adaptez votre alimentation en limitant votre apport calorique. Prenez garde cependant à ne pas trop vous priver, sans quoi, vous risqueriez de vous épuiser rapidement et de perdre la motivation nécessaire à la poursuite de votre régime.

Gagner de la force

Pousser toujours plus lourd est entre autres le meilleur moyen de développer sa musculature. Pour développer votre force, privilégiez les séries courtes (2-6 répétitions) et faîtes vous aidez par un partenaire pour vous assurer d’aller jusqu’à l’échec musculaire.


Vous devez vous sentir très énergique avant de commencer votre entraînement, et vous devez être certain d’avoir ingéré suffisamment d’hydrates de carbone et de protéines. C’est pour cette raison qu’il est préférable de conjuguer les objectifs de force avec la phase de prise de masse, puisque les Gainers vous assurent un apport énergétique adéquat.

Enfin, le complément alimentaire le plus adapté au développement de la force est sans aucun doute la Créatine. Il peut être également intéressant de se pencher sur les formules complexes à base de Créatine + NO.